변비에 도움이 되는 식습관

변비와 식습관

 

목차

들어가며

 

 

변비는 흔한 소화기 질환으로 식이섬유 섭취 부족이 변비의 중요한 원인 중 하나다. 충분한 식이섬유가 함유된 음식을 먹는 것은 약물치료와 함께 변비치료의 중요한 부분이다. 하지만, 의사들은 음식과 생활방식에 관심이 적고 잘 계획된 연구가 부족하다.

 

최근 개정되어 발표된 만성 기능성 변비 진단 및 치료 임상 진료지침에서는 식이섬유가 만성변비 환자의 배변 횟수를 늘리고, 섭취하기 쉬우며, 심각한 부작용 위험도 없고, 만성변비 초기 단계에도 적용될 수 있다고는 하나, 권고 등급이 약하고 증거 수준도 낮다. 다만 식이섬유는 경도 및 중증 수준의 변비를 모두 개선할 수 있어 약물 치료 전 또는 약물 치료와 병행하여 생활 습관 개선과 식생활 개선이 필요하다.

 

변비에 도움이 되는 식습관

 

 

식이섬유는 대변의 부피를 증가시키고 부드럽게 하여 배변 횟수를 증가시켜 변비 증상을 개선시킬 수 있다. 아시아 소화기 기능성 질병 운동학회가 제시한 변비치료 합의안에는 하루 20~25g의 식이섬유를 권장했다. 약제 형태로 만들어진 식이섬유에 대한 연구는 많지만 식품에 대한 연구는 부족하다.

 

메타분석에서 식이섬유는 변비 환자의 배변 횟수를 늘렸지만 대변 경화를 개선할 수 있는지, 완하제 사용을 줄일 수 있는지는 명확하지 않다. 변비가 심한 환자 중에는 섬유질의 과다 섭취가 복부 팽만 등의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 한다.

 

식이섬유는 수용성, 불용성, 발효성, 비 발효성으로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 물에서 식이섬유가 분해되는 것을 말하며, 발효성은 소장에서 소화가 덜 된 식이섬유가 대장에 도달한 후 대장 내 혐기성 세균에 의해 발효되어 짧은 사슬 지방산과 이산화탄소, 메탄, 수소 등의 가스를 발생시키는 것과 관련이 있다. 중등도의 수용성이면서 발효성의 식이섬유, 불용성이면서 느리게 발효되거나 비발효성의 식이섬유가 좋은 배변 효과를 보인다.

 

해조류, 채소, 곡류

해조류, 채소, 곡류는 식이섬유 함량이 높은 대표적인 식품이다. 국내에서 활용 가능한 식품별 총 식이섬유에 대한 연구가 부족하다. 한국보건산업진흥원의 식품 영양성분 데이터베이스 구축사업 보고서에 따르면 동물성 어묵, 햄, 소시지 등 돼지고기 가공품에서는 식이섬유가 검출되지 않고, 녹차음료, 포도주스, 커피음료, 당근주스 등에는 소량만 포함돼 있다.

 

식품 100g당 식이섬유가 10g 이상인 식품으로는 건미역(43.3g), 건다시마(27.6g), 김(33.6g), 강낭콩(19.1g), 팥(17.6g), 대두(16.7g), 들깻가루(13.4g), 건대추(12.8g), 깨(11.8g), 보리(11.2g) 등이다. 식품군별로는 해조류 중 미역, 채소류 중 쑥, 종실류 중 들깨, 콩류 중 강낭콩, 곡물 중 보리에서 식이섬유가 가장 많이 포함되어 있다.

 

차전자피는 중증도의 수용성이면서 발효성의 식이섬유가 함유돼 있어 배변 효과는 좋지만 가스를 발생시켜 복부 팽만이 나타날 수 있다. 곡류에는 주로 불용성이면서 느리게 발효되는 식이섬유가 들어 있어 배변 효과는 좋지만 중증도 이상의 가스를 형성할 수 있다. 현미는 흰쌀밥보다 두 배 이상 많은 식이섬유를 함유하고 있다. 채소, 호두, 씨는 주로 불용성이고 비발효성의 식이섬유를 함유하고 있어 배변 효과가 좋고 가스 형성이 적다는 장점이 있다.

 

과일

과일 중에서는 말린 대추의 식이섬유 함량이 가장 높다. 과일은 주로 불용성, 발효 속도가 느리거나 비발효성 식이섬유를 함유하고 있어, 과일의 과다 섭취는 오히려 가스 형성에 따른 복부 팽만으로 이어질 수 있다. 과일 껍질에는 불용성 식이섬유와 비발효성 식이섬유가 들어 있어 배변 효과가 좋고 가스 형성이 적다는 장점이 있다.

 

변비 환자의 과일 섭취에 대한 연구는 여전히 매우 제한적이다. 일부 연구가 이루어진 과일은 프룬(prune)과 키위이다. 프룬은 변비 환자들의 자발적인 배변과 대변 형태를 실리움(psylium)에 비해 호전시켰다. 키위는 한 연구를 통해 아침저녁으로 매일 하루에 두 번 먹게 했을 때, 변비 환자의 배변 동안의 불편함과 배변 횟수를 유의미하게 개선시켰다. 떫은맛이 많이 함유된 익지 않은 과일(감, 바나나, 석류, 포도 등)은 장점막 수축을 통해 변비를 일으킬 수 있다.

 

발효식품

변비에 대한 요구르트의 효과를 객관적으로 입증하기 위한 연구가 미흡하지만, 일본에서는 유산균 가운데 SN35N 균주가 포함된 요구르트를 투여했을 때 변비 증상이 개선됐다. 따라서 요구르트가 변비를 개선하는데 도움이 될 것으로 추정되지만, 아직 잘 고안된 연구는 없다. 요구르트가 변비에 미치는 영향은 프로바이오틱스 자체의 효능보다는 우유에 함유된 유당과 올리고당을 첨가한 탓으로 추정되며, 복부팽만 환자의 경우에는 오히려 복통과 불편함을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

 

청국장은 대표적인 발효식품이다. 청국장에 함유된 발효군인 바실러스균이 만들어내는 유기산과 불용성 식이섬유는 변비에 도움을 준다. 제한적이기는 하지만 청국장을 섭취하면 대변의 형태가 좋아지고 혈액투석환자를 대상으로 한 연구에서 배변 횟수가 많아졌다. 일본에서는 평소 식단에 따라 젊은 여성을 네 그룹으로 나눠 먹었을 때, 일본 전통음식을 주로 먹는 그룹이 다른 그룹에 비해 미소 등 콩류 음식을 많이 먹고 변비도 상대적으로 적게 나타나는 것으로 확인되었다.

 

수분 섭취

수분 섭취가 변비 치료에 효과가 있다는 증거는 없다. 최근 미국의 국가 건강과 영양 시험조사에서 성별에 관계없이 수분 섭취량이 적을수록 배변 횟수가 줄고 단단한 대변을 보는 것으로 나타나 수분 섭취와 변비의 가능성을 제시하였다. 아직 수분 섭취가 변비 치료에 효과가 있다는 증거는 없지만, 수분 섭취가 부족한 환자의 경우 변비 치료에 도움이 될 수 있다. 국내 지침에서 제시한 바와 같이, 특히 부피 형성 완하제를 복용할 때 충분한 수분 섭취를 하는 것이 도움이 될 것으로 생각된다.

 

신체활동

신체 활동이 변비 치료에 미치는 영향은 다양하다. 노인의 경우 동반질환이나 운동능력 저하로 신체활동이 감소함에 따라 변비 발생이 증가한다. 설문조사에서 중증도의 신체활동을 하는 여성은 앉아서 일하는 젊은, 중년의, 노인의 여성에 비해 변비 빈도가 현저히 낮은 것으로 나타났다.

 

국내 연구에서도 여성의 경우에만 중증도 혹은 고도의 신체활동이 대장 통과 시간을 단축했다. 신체활동을 늘리면 특히 활동이 적은 변비 환자에게 증상이 호전될 수 있지만, 정상적인 신체활동을 하는 젊은 변비 환자의 경우에는 운동 효과가 뚜렷하지 않을 수 있다. 변비 환자에게는 삶의 질을 높이고 건강상의 이점을 제공할 수 있어 신체활동을 늘리는 것이 좋다.

 

변비를 악화시킬 수 있는 식습관

변비를 악화시킬 수 있는 식품은 식이섬유 함량이 낮은 식품이 대부분인데, 이런 식품에 치우친 식습관은 식이섬유 섭취가 상대적으로 부족해 변비를 악화시킬 수 있다. 고기 위주의 식사가 많으면 식이섬유 섭취가 상대적으로 줄어들 것이고, 식이섬유 함량이 낮은 어묵, 햄, 소시지 등 동물성 가공식품의 잦은 섭취는 변비가 심해지게 만들 수 있다.

 

파스타와 같은 밀가루 음식에는 수용성, 발효성 식이섬유가 함유돼 있어 배변 효과가 적고 가스 형성을 주로 일으킨다. 다만 아직 근거가 부족하고 누구에게나 같은 효과가 있는 것은 아니기 때문에 무조건 피하기보다는 식이섬유 함량이 높은 해조류와 채소를 많이 먹는 것이 바람직하다.

 

탄닌이 많이 포함된 덜 익은 과일(감, 바나나, 석류, 포도 등), 카페인이 함유된 음료와 알코올은 장의 탈수를 유발해 변비를 일으킬 수 있다. 바나나는 껍질이 대부분 노랗더라도 녹색 부분이 일부 있거나 손가락으로 눌렀을 때 단단하다면 완전하게 익지 않은 상태이며, 노란색 껍질이 갈색 빛을 띠거나 반점이 보일 경우에 탄닌이 최소화된 상태라고 생각하면 된다. 나무에서 충분히 익지 않은 바나나는 수확 후 익은 상태로 바뀌어도 소화가 잘 되지 않는 전분이 다량 함유돼 있다. 변비 환자는 바나나 섭취를 제한하는 것이 도움이 된다.

 

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