키 크는 방법, 키 크는 음식
# 키 크는 방법
사춘기 자녀를 둔 부모의 가장 큰 고민이자 이제 사춘기에 접어든 청소년들의 가장 큰 고민 중 하나는 아마도 키 성장에 대한 고민일 것입니다.
그 이유는 요즘엔 큰 키에 날씬한 체형을 선호하고, 키가 작은 사람은 상대적으로 왜소해 보이기 때문에 작은 키로 인해서 본인의 성격이나 이미지를 오해받는 경우가 있기 때문일 것입니다. 그렇다는 것은 사회적으로 키에 대한 이미지가 상당히 중요한 부분을 차지하고 있다는 뜻일 것입니다. 그렇다면 아래에서 키 크는 생활습관에 대해 살펴보겠습니다.
1. 아침 식사는 거르지 않기
아침식사를 걸러 공복기가 길어지면 체내에 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 상승하여 폭식으로 이어집니다. 이 경우 위의 기능이 떨어져 영양소의 흡수가 제대로 이루어지지 않고 키 성장을 방해하게 됩니다. 키가 크고 싶은 청소년들은 바쁘더라도 아침을 꼭 먹어야 합니다.
2. 소화가 잘 되는 음식을 먹고 균형 잡힌 영양을 섭취하기
키가 크고 싶다면 간식을 멀리하고 소화가 잘 되는 음식을 먹어야 합니다. 소화불량에 걸리기 쉬운 자극적인 음식은 키 성장에 악영향을 줄 수 있기 때문입니다. 영양 보충제에 너무 의존하지 말고 5대 영양소라고 불리는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 섭취해 몸의 균형을 잡는 것이 중요합니다.
3. 규칙적으로 운동하기
어릴 때부터 운동을 하면 성장판이 빨리 닫히고 키가 자라지 않는다는 말이 있습니다. 물론 무리한 운동은 키 성장에 악영향을 줄 수 있지만 오히려 적당한 운동은 성장판을 자극해 키 성장에 도움을 줍니다. 운동은 성장호르몬 분비에 좋은 환경을 만든다는 것은 이미 수많은 연구결과를 통해 입증되어 있습니다. 바벨라토르 리쌤은 키 성장을 위한 운동으로 성장판을 닫히게 할 확률이 낮은 맨몸 운동을 추천했습니다.
4. 충분한 수면 시간 갖기
키가 크고 싶다면 수면의 질을 높이는 것이 매우 중요합니다. 오후 10시부터 새벽 2시까지는 성장호르몬이 가장 활발하게 분비되는 '골든 타임'입니다. 이시간대에 잠을 잘 자면 키 성장에 효과를 볼뿐 아니라 체지방도 줄어들어 일석이조의 효과를 누릴 수 있습니다. 잠자는 시간이 아까워 쉽게 잠을 못 자는 사람도 있지만 잠은 나의 키 성장과 건강을 돕는 투자이기도 하다는 사실을 간과해서는 안됩니다.
# 키 크는 음식
때때로 부모님의 키는 대한민국 평균이지만, 자녀들의 키는 평균을 훨씬 웃돌기도 합니다. 키는 유전학적으로 영향을 많이 받지만 영양분을 얼마나 섭취하느냐에 따라 충분히 달라지기도 합니다. 키가 자라는데 도움을 주는 대표적인 영양소는 당연 칼슘이 맞습니다. 하지만 단백질과 비타민D, 마그네슘 역시 뼈 건강을 위해 중요한 영양소입니다. 이런 영양소가 많이 함유된 음식을 소개하려 합니다.
1. 달걀
달걀은 단백질이 풍부한 음식으로 잘 알려져 있습니다. 큰 계란 한 개에는 6g의 단백질이 들어 있습니다. 또한 성장에 필요한 비타민 D와 미네랄이 풍부합니다. 비타민 D는 체내 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 합니다. 비타민 D의 혈중 농도가 낮은 어린이에게 비타민 D 보충제를 제공했더니 6개월 동안 키가 더 많이 자랐다는 연구결과도 있습니다.
2. 아몬드
아몬드에도 성장에 필요한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 특히 항산화 성분인 비타민E가 풍부합니다. 비타민E가 부족하면 성장 둔화와 같은 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 아몬드는 뼈를 건강하게 유지하는데 도움을 줍니다. 한 연구에서는 아몬드를 먹는 것이 뼈조직을 분해하는 세포의 형성을 억제한다는 것을 밝혔습니다.
3. 퀴노아
퀴노아는 완전 단백질로 평가되는 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다. 우리 몸이 필요로 하는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다는 것을 의미합니다. 뼈 조직의 필수 성분인 마그네슘의 훌륭한 공급원이어서 골밀도를 증가시킵니다. 퀴노아가 함유하고 있는 다량의 망간과 엽산도 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.
4. 콩
콩의 단백질은 어린이의 성장을 조절하는 중요한 호르몬인 '인슐린양성장인자 1(IGF-1)'의 수치를 증가시킵니다. 철분도 함유되어 있어 빈혈 예방에도 좋습니다. 철분 결핍성 빈혈은 아이의 성장에 악영향을 미치게 됩니다.
5. 시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소
시금치, 케일, 양배추 등 잎이 많은 채소에는 비타민C, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 비타민K가 풍부합니다. 이러한 비타민들은 뼈의 밀도를 높임으로써 성장을 돕습니다. 녹색채소를 규칙적으로 섭취하면 골다공증 위험이 크게 낮아진다는 연구결과도 있습니다.
6. 고구마
고구마에는 비타민 A가 풍부해 뼈 건강을 증진시키고 키 성장과 유지에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 고구마는 소화와 장내 유익균의 성장을 돕는 수용성 식이섬유와 불용성 섬유소를 모두 함유하고 있습니다. 장내 세균의 구성이 건강하면 성장과 발달에 필수적인 비타민과 미네랄을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
7. 딸기류
딸기, 블루베리, 블랙베리, 산딸기 같은 음식는 세포 성장과 조직 회복을 촉진하는 비타민 C가 풍부합니다. 비타민C는 체내에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐의 합성을 증가시킵니다. 콜라겐의 경우 뼈 밀도를 높이고 뼈 건강을 개선해 키 성장에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.
8. 연어
연어는 오메가3오메가 3 지방이 많이 들어 있는 생선입니다. 오메가 3 지방은 성장과 발육에 중요한 심장 건강에 이로운 불포화지방의 일종입니다. 오메가 3 지방이 뼈 건강과 성장에 도움이 된다는 연구 결과가 이미 나와 있습니다. 연구 결과 오메가 3 지방 함량이 낮은 아이들은 수면장애를 겪을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 수면 부족은 아이의 성장에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
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