간헐적 단식(Intermittent Fasting) 방법과 단점(당뇨, 근 손실 포함)

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting) 방법과 단점(당뇨, 근 손실 포함)

 

목차

 

간헐적 단식이란?

 

 

간헐적 단식을 하는 방법에는 여러 가지가 있지만 대개 일주일에 이틀은 24시간 금식을 하고 일주일에 3~5번 아침밥을 걸러 공복 상태를 유지하는 것을 뜻한다.

 

간헐적 단식에서 주의점은 식사 이외의 모든 간식은 중단되어야 하고 폭식은 허용되어서는 안 된다는 것이다. 목표는 가능한 한 오랫동안 배고픔을 유지하는 것이므로, 간식은 기껏 조성해 놓은 공복감을 망치게 된다.

 

간헐적 단식의 장점은 체중 감량뿐만 아니라 인슐린 수치도 감소한다는 것이다. 인슐린이 높을수록 비만이나 대사 질환을 유발하므로 낮은 인슐린 수치는 건강을 유지하고 간에서 생성되는 IGF-1이라고 불리는 호르몬 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 이 호르몬이 감소하면 체내 손상세포를 치유하는 시스템이 활성화되면서 노화방지, 질병예방 등의 효과를 볼 수 있다.

 

간헐적 단식의 핵심인 ‘아침 식사 거르기’는 예로부터 아침은 세 끼 식사 중 가장 유익한 것으로 알려져 있기에 이에 반대하는 목소리가 높다. 몸의 에너지와 영양분은 잠자는 동안 몸의 세포와 조직을 재생하는 데 사용되기 때문에, 보통 아침에는 대체로 저혈당 상태로 혈당을 보충해 주는 것이 필요하다.

 

간헐적 단식 방법

 

 

1. 16/8 단식

16/8 단식은 약 14~16시간을 단식하고 하루 8시간으로 먹는 시간을 제한하는 방법이다. 일상 생활에서 가장 쉽게 실천할 수 있고, 느끼는 괴로움도 최소화하면서 간헐적 단식의 효과를 경험할 수 있다.

 

방법은 매우 간단한데, 오후 6~7시에 저녁 식사 후 아무것도 먹지 않고, 다음날 아침은 거르고, 점심식사 때 단식을 중단하는 것이다. 취침 시간까지 단식의 범주에 속하기 문에 개인이 느끼는 고통이 가장 적다.

 

쉽게 표현하자면 아침을 굶는 다고 생각하면 된다. 아침밥을 먹는 습관이 있는 사람들에게는 처음에는 조금 어려울 수 있지만 아침에 물, 녹차, 칼로리가 없는 음료를 마시면 배고픔을 예방하고 공복감을 유지할 수 있다.

 

2. 24시간 단식

24시간 단식은 16/8 단식보다 조금 더 강한 단식 방법이다. 24시간마다 한 끼를 먹기 때문에, 1일 1식으로 제한된다. 보통 식욕이 가장 왕성한 저녁(오후 6~8시) 동안 한 끼를 먹는 것으로 모든 식사를 마친다.

 

24시간 단식은 많은 장점을 가지고 있다. 한 끼를 거르지 않고 먹기 때문에 약을 복용하거나 영양제를 먹을 수 있다. 이것 때문에, 단식 중에 발생할 수 있는 영양 부족에 대해 걱정할 필요가 없다. 또한 일상이 바쁘거나 직장인이라도 단식을 할 수 있다.

 

아침과 점심 식사를 거르고, 물, 녹차와 같은 음료를 통해 단식을 유지하는 것이다. 만약 너무 배가 고프면, 코코넛 오일 또는 MCT 오일 한 스푼을 먹어 단식을 유지할 수 있다.

 

3. 5:2 단식

5:2 단식은 일반적으로 일주일에 5일을 먹고 남은 이틀 동안 하루 500~600 칼로리로 음식의 양을 제한하는 방법이다. 음식의 양을 제한하는 요일은 붙어 있어도 되고 떨어져 있어도 상관없다.

 

5:2 단식에 대한 비판도 있다. 과학적 근거가 없다는 이유에서이다. 하지만 소화기 계통에 휴식기를 주는 것만으로도 일부 효과를 가져올 수 있다. 많은 사람들이 자신의 경험을 토대로 효과를 보았다고 내세우기도 하는 방식이다.

 

4. 격일 단식

격일 단식은 하루 걸러 하루를 통째로 굶은 단식 방법이다. 단식하는 날에 500~600 칼로리를 섭취할 수 있는 5:2 단식보다 훨씬 더 강력하다. 시간으로 따지면 36시간 단식이 되는 셈이다.

 

가령 오늘 저녁 식사를 하고, 내일 하루 종일 굶고, 모레 아침을 먹는 패턴이다. 간헐적 단식에 관한 많은 긍정적인 논문들은 종종 이 격일 단식을 단식 방법으로 채택한 경우가 많다고 한다.

 

하루 동안 칼로리가 없는 음료와 영양 보충제를 제외하고 아무것도 먹지 않는 점에서 개인이 ‘단식’하고 있다는 생각을 가장 크게 인식할 수 있다.

 

격일 단식은 중기 단식의 범위에 속한다. 초보자에게 권장되는 방법은 아닌데, 그 이유는 상당히 강렬하고 단식에 익숙하지 않은 사람들은 단식에 대한 두려움을 가질 수 있기 때문이다.

 

5. 7~14일 장기 단식

단식하는 사람들에게 가장 힘든 시간은 둘째 날까지이다. 배고픔을 호소하는 사람들도 이틀이 지나면 마음과 몸에 편안함을 느끼고 더 오래 단식할 수 있다는 자신감을 얻는다.

 

그래서 2~3일이라는 가장 힘든 시간 후에 바로 그만두는 대신에 7~14일 동안 단식을 하는 것이 추천된다. 7~14일 단식은 2~3일 단식을 하는 것보다 조금 힘들다. 왜냐하면 건강에 대한 긍정적인 효과가 두 배가 되기 때문이다.

 

오랫동안 금식을 하고 싶은 사람은 누구나 만반의 준비를 할 필요가 있다. 우선, 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 영양제 형태로 섭취하여 체내 전해질이 균형을 이룰 수 있도록 하는 것이 좋다.

 

사실, 장기 단식 후에 전해질의 균형이 크게 깨지는 것이 아니라 만약을 위해서라는 연구들이 있다. 영양재개증후군을 예방하기 위해서는 인과 같은 미량 영양소의 공급도 중요하다.

 

6. 자발적 식사 제한

사실 가장 궁극의 경지는 먹고 싶지 않을 때 먹지 않기 이다. 우리는 위에서 언급한 규칙으로 단식할 필요가 없다. 우리의 몸은 에너지가 필요해 실제로 배고픔을 느끼는 것과 우리의 식습관으로 인한 가짜 배고픔의 차이를 구별할 필요가 있다.

 

그리고 때때로 너무 바빠서 식사를 준비할 수 없거나 여행 등으로 인해 식사의 필요성을 느끼지 않는다면, 간헐적으로 식사 사이의 간격을 벌리고 있는 것이다.

 

과거에는 사람들이 간헐적으로 식재료를 얻을 수 있었으므로, 규칙적으로 먹는 것에 대한 신체의 변화는 근래의 변화이다. 아주 '자연스럽게' 식사를 불규칙하게 해도 된다. 우리의 몸은 ‘자연스럽게’ 한 두 번의 식사량 제한에 견딜 수 있을 것이다.

 

간헐적 단식과 근 손실

결론적으로, 간헐적 단식은 근육의 손실을 초래하지 않는다. 우리의 몸은 포도당과 지방의 형태로 에너지를 저장한다. 단백질의 형태로 에너지를 저장하지 않는 것이다.

 

비록 그것이 단백질이 아니더라도, 그것은 신체가 에너지를 위한 충분한 포도당과 지방을 가지고 있기 때문에 에너지의 형태가 아닌 단백질을 분해하지 않는다.

 

간헐적으로 단식을 하는 동안 근육이 분해되면 에너지로 사용되는 단백질의 양은 시간이 지남에 따라 증가해야 하지만 단백질 산화는 오히려 감소하게 된다.

 

단식하는 동안, 몸은 계속해서 근육을 보존하고, 포도당을 통해 에너지를 얻고, 포도당이 고갈되었을 때 그제서 지방을 태운다.

 

그러므로, 간헐적 단식과 근 손실은 크게 상관관계가 없다.

 

간헐적 단식과 물

간헐적 단식은 굶기만 하면 되기 때문에 세상에 그렇게 쉬운 방식이 없지만 최소한으로 해야 할 일이 있다. 그것은 불가피하게 단식에 따르는 변비를 예방하고 영양의 균형을 맞추기 위함이다.

 

이렇게 하기 위해서는 많은 물을 마셔야 한다. 어떤 사람들은 물 대신 주스나 청량음료를 마시지만, 원칙적으로는 단식으로 인한 신진대사의 이점을 상쇄하지 않기 위해서는 칼로리가 없는 물을 마시는 것이 좋다.

 

만약 칼로리가 있는 음료를 마시게 되면, 공복에서의 신진대사가 역전될 수 있고, 적게 먹으면 살이 빠질 수 있지만, 간헐적인 단식의 핵심인 암 예방, 성인병, 뇌 건강 증진과 같은 추가적인 혜택은 얻을 수 없게 된다.

 

간헐적 단식과 당뇨

간헐적 단식은 최근 인기 있는 다이어트 방법이 되었다. 이것은 공중파 프로그램에서 간헐적 단식을 통해 몇몇 성공적인 사례들을 소개함으로써 야기되었다. 그러나 당뇨병 환자는 간헐적 단식을 할 때는 주의해야 한다.

 

당뇨병 환자가 간헐적으로 금식을 하면 저혈당 위험이 높아진다. 특히 장기 단식은 인슐린 분비를 증가시키는 경구약제나 인슐린을 사용할 경우 저혈당 위험성을 높일 수 있다.

 

제1형 당뇨병 환자의 경우 장기간의 단식으로 저혈당이 발생하고 인슐린 사용을 건너뛰면 케톤산증이라는 심각한 급성 합병증이 생길 수 있다.

 

‘식단의 제한 없이 원하는 것을 모두 먹을 수 있다’는 오해로 인해, 허용된 시간 내에 과도하게 먹거나 폭식을 하며, 당도가 높은 음식을 과도하게 섭취하는 것은 혈당 조절과 체중 조절에 악영향을 미칠 수 있다.

 

따라서 간헐적 단식은 당뇨병 환자에게는 일반적으로 추천하기 어렵다. 간헐적인 단식을 시작하기 전에, 단식 과정 중에 저혈당을 유발할 수 있는 약을 복용하고 있는지, 저혈당을 예방하기 위해 약물 방법을 바꿔야 하는지 전문의와 상의해야 한다.

 

간헐적 단식을 하는 동안 식이요법은 논의되어야 하며 가능한 부작용을 최소화해야 한다. 당뇨병 환자에게는 정해진 시간에 영양소와 일정량의 음식을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식단이 무엇보다 중요하다.

 

간헐적 단식의 단점

다른 모든 다이어트 방법들과 마찬가지로 간헐적 단식은 지속적으로 실천하는 것이 어렵다. 공복 상태를 오랜 시간 유지하는 것은 어렵지만, 그 후에도 칼로리가 낮아야 하기 때문에 만족스러운 식사를 하는 것이 어렵다.

 

따라서 쉽게 폭식으로 이어지거나 살이 빠졌다가 다시 찌는 이른바 ‘요요현상’이 발생할 우려가 있다. 또한 다이어트에 효과적일 수는 있지만 현기증을 일으킬 수 있다.

 

특히 여성은 기초 대사량이 적지만 음식물의 양이 줄어들면 영양 밸런스가 맞지 않아 현기증을 잘 느낄 수 있다. 간헐적 단식을 하는 동안에는 절대 폭식을 해서는 안된다.

 

폭식은 인슐린 분비를 크게 증가시켜 역효과를 낳게 되기 때문이다. 신체 활동이 필요한 몇몇 사람들에게서는 근육의 손실을 입을 수도 있으므로 간헐적 단식과 적절한 근육 운동을 병행해야 한다.

 

건강을 위해 일정한 생활방식을 유지하고 충분한 수분과 균형 잡힌 영양을 섭취하는 것도 중요하다. 간헐적 단식은 모든 사람을 건강하게 만드는 방법이 아니기 때문에 당뇨나 통풍과 같은 만성 질환이 있다면 의사와 상담하는 것이 중요하다.

 

또한 18세 미만의 어린이, 10대나, 65세 이상의 노인, 임산부 등 건강에 좋은 음식을 많이 먹어야 하는 사람이라면 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋다.

 

 

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